頭痛、肩こり、腰痛、生活習慣病は血流改善から

今回は【 元気になる！／スタミナ 】のおススメのレシピです◎
五大栄養素を含んだ献立になります♪

◎＊＊　白菜の豚しゃぶサラダ　＊＊◎

【ポイント】
・豚肉のビタミンB1は牛肉の約10倍も含まれていて、疲労回復やイライラの解消に効果がある。良質なたんぱく質。
※弾力があり、肉が淡いピンク色をしているものが新鮮
・白菜のビタミンCは免疫力を高め、柔らかい食物繊維も含んでいるので、腸の活動を促し、便秘改善に役立つ。　※ずっしりと重たいもの、外側の葉の緑色がきれいで、葉に黄ばみや斑点がないものを選ぶ。
※エラの色が鮮やかなものが新鮮

【 材料 】 （2人分）　【 エネルギー 】 約238.1kcal（１人分）
白菜...1/8玉　　　　　　 豚ばら肉...120ｇ
大根・人参...各20ｇ　　白髪ねぎ...10ｇ

ソースA 【ピーナッツバター...40ｇ／ハチミツ...大さじ1／醤油...小さじ1／酢...小さじ1】
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◎- 作り方 -◎
①白菜・大根・人参を千切りにする　※切った後は水にさらさない方がよい。
②白菜を皿に盛る。茹でた豚肉を重ね、大根・人参・白髪ねぎをのせる。
③ Aを合わせソースをかける。

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◎＊＊　豆腐とニラの炒め物　＊＊◎

【ポイント】
・豆腐は必須アミノ酸や良質なたんぱく質、リノール酸が豊富。消化、吸収に優れている。
・ニラのビタミンB1は疲労回復に効果的で、アリシンはビタミンB1と結合し、吸収率を高め、さらに疲労回復を促し、スタミナがつく。
※緑色が濃く肉厚で幅が広いものがよい

【 材料 】 （2人分）　【 エネルギー 】 約126.1kcal（１人分）
卵...1個　　　　　　木綿豆腐...1/2丁
ニラ...1/2束　　　　シイタケ...2枚
ネギ・生姜・にんにく（各々みじん切り）　　各適量（お好みで）
サラダ油...大さじ2

A 【 鶏ガラスープ...1/4ｶｯﾌﾟ／酒...大さじ1／醤油...大さじ1 】

下味用 【 醤油...大さじ1／酒...大さじ1/2 】　　水溶き片栗粉...適量
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◎- 作り方 -◎
①豆腐は半分に切って1～1.5cmの厚さに切り、下味用調味料をふる。 卵は炒り卵を作っておく。 ニラは3～4cm、シイタケはそぎ切りにしておく。
②鍋にサラダ油の半量を熱し、豆腐に焼き色をつけてから皿に取る。
③残りのサラダ油でネギ・生姜・にんにくを炒め色が変わったらシイタケを加える。
④ Aと豆腐、ニラを加えて炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤最後に炒り卵をのせて出来上がり。

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◎＊＊　鮭わかめご飯　＊＊◎

【ポイント】
・鮭はビタミンB群を全て含んでいる、B1は疲労回復、B2は肌や髪、爪。B12は貧血予防につながる。
※エラの色が鮮やかなものが新鮮
・わかめは、体内の代謝を活発にするヨウ素のほか、骨を丈夫にするカルシウム、食物繊維を多く含んでいる。
※生わかめは緑色が濃く、艶があるものが良い、厚みと弾力があるものが良品。
　乾燥わかめは、黒褐色で艶があるものが良い。

【 材料 】 （2人分）　【 エネルギー 】 約295kcal（１人分）
鮭...１切　　　　　　　　　　　　　　米...２合
昆布...３cm　　　　　　　　　　　　わかめ（乾）...３g
生姜...１片　　　　　　　　　　　　 水...４３０cc
塩・しょうゆ...各小さじ１/２　　 酒...大さじ１
レモン汁...大さじ１/２
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◎- 作り方 -◎
①米は洗い、水と昆布、酒、塩を入れて炊く、わかめは水で戻しておく。
②焼いた鮭は皮と骨を取り除いてほぐし、レモン汁をかけておく。
　わかめは水気を絞ってから細かく刻み、しょうゆで下味をつける。
③炊き上がったご飯に②と生姜のみじん切りを加え混ぜる。